高齢者は水分を失いやすい？その原因や適切な水分補給の方法とは

高齢者は身体機能の低下により、若い人に比べて体内の水分量が少なくなっています。その分脱水症になるリスクも大きく、日頃からこまめに水分補給することが大切です。正しい水分補給のポイントを押さえて、健康的な生活を目指しましょう。

1.高齢者の水分補給のポイント①

高齢者は水分が不足しがちで脱水症に陥りやすくなっています。脱水症を防ぐためには、どのような工夫が必要なのでしょうか。水分不足の背景についても解説しています。

喉が渇く前に水分を摂る

脱水症を防ぐためには、水分補給が欠かせません。高齢者は喉の渇きを感じにくいため、自ら水分補給を意識することはもちろん、周囲が積極的に声を掛けてあげることも必要です。朝起きたら水を1杯、入浴前後にもそれぞれ1杯、就寝前にも1杯……など、水分補給を習慣化しておくといいでしょう。また、ゼリーやアイスキャンディーなど水分が豊富なおやつを取り入れれば、食事からも水分補給が可能です。食事メニューにスープや味噌汁を追加して水分を補う場合は、塩分量に注意しましょう。

高齢者は脱水症に気づきにくい？

高齢者は体内の50％が水分といわれています。水分が体の半分を占めていることからも、その重要性は明らかです。しかし、高齢者は喉の渇きを感じにくいため水分が不足しがちです。夜間のトイレを避けるために、水分摂取を控えている方も少なくないでしょう。

喉の渇きを感じにくくなる

高齢者が脱水症に陥りやすい原因の一つに、「喉の渇きを感じにくくなる」ことが挙げられます。これは老化により、喉の渇きを感じる機能が衰えてしまうことが原因です。これにより、体内の水分が不足しているにも関わらず水分補給をしないことがあり、脱水症に陥るケースがあります。人間の体は汗や尿、涙によって日々多くの水分を排出しています。高齢者の方が喉の渇きを訴えていなくても、知らずしらずのうちに水分は失われているのです。特に入浴中や睡眠中は汗によって多くの水分が失われるため、積極的な水分補給を心がけましょう。

2.高齢者の水分補給のポイント②

高齢者の方は水分不足に気づきにくい場合があるため、「喉が渇く」という感覚に頼るだけでは、積極的な水分補給は難しいかもしれません。そんなときに水分補給の目安にできる方法をご紹介します。

部屋の温度を測る

部屋を適温に保つことも、脱水症を防ぐためには重要です。夏季の冷房を嫌がる方も少なくありませんが、居室の温度があまりに高くなると脱水症や熱中症を引き起こす可能性もあります。冬季は空気が乾燥しているため体内の水分が奪われやすく、水分摂取量も減少しがちです。部屋の温度は夏季：24～28℃、冬季：20～22℃が理想です。さらに湿度を45％以上に保つと、インフルエンザなどの感染症の予防にも役立ちます。部屋の温度の感じ方には個人差があるため、温度計・湿度計を活用して客観的な数値で管理するように心がけましょう。

高齢者は体の水分量が少ない

高齢者が体内にある水分がもともと少ないため、少しの水分不足でも身体に大きな影響が出てしまいます。人のカラダの60％は水、といわれますが、高齢者はもう少しドライな状態です。

高齢者の場合は50～55％ほどに下がる

成人の体内水分量が約60％であるのに対し、高齢者の体内水分量は50～55％に下がるといわれています。これは加齢に伴い基礎代謝量が低下し、細胞内の水分が少なくなるためです。水分を豊富に含む筋肉の減少や腎機能の低下も、水分量減少の一因といえます。

水の再吸収が少ないため、気温に合わせて水分補給

高齢者の場合、カラダに保たれている水分だけでなく、体内の水分の再吸収が少ないということがあります。理由の1つは腎臓の機能です。腎臓には「ろ過」と「再吸収」という2つの働きがあります。「ろ過」は血液をこし取って体内の老廃物を排泄することです。「再吸収」はろ過された液体（原尿）からさらに必要な水分・栄養分を吸収することです。これは体内の水分量を調節する上で重要な役割を果たしています。しかし、高齢者は加齢によって腎臓の機能が低下し、再吸収能力が衰えています。そのため、腎臓から戻る水分が少なくなり、体内の水分量が減少してしまうのです。腎臓の機能は、一度低下すると元には戻りません。腎臓に負担をかけないよう、日頃から健康的な食生活を心がけることが大切です。

3.高齢者の水分補給のポイント③

高齢者の体力向上と水分補給にも、実は深い関わりがあります。無理のない範囲で、水分を保てるカラダづくりを意識してみましょう。

運動をする

適度な運動は体温調節能力の老化を予防します。水分を保持しやすい筋肉を維持できるほか、動いて汗をかくことで喉の渇きも感じやすくなり、積極的な水分摂取にもつながります。ただし、炎天下や極端に寒い屋外での運動は体に大きな負担がかかります。必要に応じて室内での運動を取り入れ、こまめに休憩をはさみましょう。高齢者の方の運動は無理のない範囲で楽しんで行うことが大切です。

基礎代謝量を上げることで水分を保つ

人間は食べ物を消化してエネルギーに変えていますが、このときエネルギーと一緒に水も生成されます。これを「代謝水」といい、成人は1日あたり300㎖ほどの代謝水が生じています。しかし、老化によって基礎代謝量が低下すると代謝水も少なくなり、細胞内の水分量も減少します。老化によって肌が乾燥しやすくなるのも、体内や細胞内の水分が減っているためです。みずみずしいカラダを保つためには、基礎代謝を上げることが必要です。

筋肉は脂肪よりずっと多く水分を含んでいる

人体の60％を占める水分は、血液などに含まれる「細胞外液」と筋肉などに含まれる「細胞内液」に分けられます。細胞内液は体内にある水分の約7割を占めており、筋肉や臓器、皮ふ組織を構成する要素となっています。中でも筋肉は多くの水分を含んでいて、その組織水含率は75～80％です。体内にある脂肪の組織水含率は10～30％程度であることを考えると、その差は圧倒的といえるでしょう。運動によって余分な脂肪を減らし筋肉量を増やすことは、体内に維持できる水分量を増やすこと、ひいては健康を維持することにつながります。