運動をするときには欠かせないスポーツドリンク。実はわざわざ買わなくても、家庭にあるもので手作りすることができます。ここでは基本のレシピに加えて、アレンジレシピを紹介。また適切な水分補給の仕方についても押さえておきましょう。
目次
4.まとめ
1.そもそもスポーツドリンクとは？
スポーツドリンク（飲料）は、水や甘いジュースとどのように異なっているのでしょうか。その違いには、ヒトの体液の濃度が関係しています。汗をかいて失う水分やイオンを補給する飲料
スポーツドリンクを飲むことは水分補給になるだけでなく、汗をかいたときにカラダが失うものを補う役割があります。 人は暑いとき、汗をかくことで体温を調節します。そのためには十分な量の体液があり、濃度も一定であることが必要です。ところが汗をかいたときに真水を飲むと、喉の渇きは解消されても、体液の濃度が薄まってしまいます。スポーツドリンクにはイオン（電解質）や糖分が含まれているので、体液の濃度を変えずに水分を補給できます。 スポーツドリンクにはアイソトニック飲料と呼ばれるものと、ハイポトニック飲料とされるものがあります。アイソトニック飲料は等張性、つまり安静時の体液と同じ濃度になっており、運動前の飲用に向いています。それに対してハイポトニック飲料は低張性で濃度が低めになっており、運動中や運動後に飲んでも「ペットボトル症候群」（※1）に陥りにくいといえます。 （※1）スポーツドリンク、清涼飲料水などを大量に飲み続けることによっておこる急性の糖尿病熱中症予防の役割もある
運動をするときの水分補給だけでなく、熱中症の予防としてもスポーツドリンクは役立ちます。熱中症は体温が上がってもうまく放熱できなかったとき、体内の水分やイオンのバランスが崩れて起こるさまざまな健康障害を指します。スポーツ時だけでなく、高温になる場所で作業をする場合や、動かずじっとしているだけでも熱中症になる場合があります。 熱中症の症状は塩分や水分の不足により引き起こされているため、スポーツドリンクを飲んで水分・イオンを補給することは、熱中症予防につながります。2.1分で手作りできるスポーツドリンク
スポーツドリンクはコンビニやスーパーマーケットで買うしかないと思っていませんか？ 実は家にある材料・道具で手軽に自作できます。作るのにかかる時間はわずか1分。ペットボトルのスポーツドリンクがなくてもすぐに飲みたいときや、買いに行く手間を省きたいときにおすすめです。基本の作り方
材料（1L分）
- 水：1L
- 食塩：3g
- レモンの搾り汁：大さじ3（※）
- 砂糖（上白糖）：大さじ6（または、はちみつ大さじ4）
レシピ
- ボウルに水以外の材料を入れ、少量の水でよく溶かします。
- 残りの水を全てボウルに入れ、菜箸や泡立て器でかき混ぜたら完成です。
アレンジレシピ
基本のレシピをマスターしたら、アレンジレシピに挑戦してみましょう。味や口当たりを変えられるので、自分の好み味が見つかるはずです。りんご酢を入れて爽やかに
材料（1L分）
- 水：1L
- 食塩：3g
- レモンの搾り汁：大さじ3
- 砂糖（上白糖）：大さじ6（または、はちみつ大さじ4）
- りんご酢：大さじ2～4（量はお好みで調節してください）
レシピ
- ボウルに少量の水と食塩・砂糖入れ、しっかり溶かす。
- 残りの材料を全て1に加え、菜箸や泡立て器でかき混ぜれば完成です。
甘さ＆カロリー控えめならブドウ糖
材料（1L分）
- 水：1L
- 食塩：3g
- レモンの搾り汁：大さじ3
- ブドウ糖：大さじ2
レシピ
- 水以外の材料をボウルに入れ、少量の水でよく溶かす。
- 残りの水を全て入れて、全体をかき混ぜたら完成です。
お好みのジュースでフルーティに
材料（1L分）
- 水：500ml
- お好みのフルーツジュース：500ml
- 食塩：3g
レシピ
- 少量の水で食塩をよく溶かします。
- 残りの水とフルーツジュースを加えて全体をよく混ぜたら、出来上がりです。
糖分と塩分の割合に注意
糖分と塩分を適切なバランスで摂ることは、汗をかいて失った体液を補う上でとても大切です。カロリーが気になるからといって砂糖を減らしすぎたり、塩辛いものが好きだからといって塩を多めにしたりするのは良くありません。下の「スポーツドリンク1Lあたりの理想的な砂糖・塩」の範囲内で、アレンジを楽しみましょう。【スポーツドリンク1Lあたりの理想的な砂糖・塩】
- 砂糖：大さじ4～9（40g～80g程度）
- 塩：1g～3g
注意！ はちみつは1歳を過ぎてから
スポーツドリンクにはちみつを使用する際は、1歳未満の赤ちゃんには飲ませないようにしてください。赤ちゃんがはちみつを摂取することによって、乳児ボツリヌス症にかかる恐れもあります。3.適切なスポーツドリンクの飲み方
スポーツドリンクが水分補給や熱中症予防に役立てるためには、タイミングや分量を意識することも大切です。ここでは、飲み方の目安について紹介します。1日1.4～2.2L、コップ1杯分ずつを目安に飲む
健康的な成人男性であれば1日2.2L、成人女性なら1日1.4Lを目安に飲みましょう。全てを1度に飲むのではなく、コップ1杯分ずつこまめに飲むのがポイントです。飲むタイミングは「汗をかく前後」。運動をするなら、カラダを動かす前後と運動中20～30分おきに水分補給をしましょう。 ただし必要な水分量は個人の運動量や環境によって変わります。特に運動量が多い人や高温の環境にいる人は、かいた汗の量を目安に、多めに水分補給をしましょう。スポーツ時以外にもおすすめ
スポーツドリンクは、運動以外の場面で飲むのもおすすめ。運動中でなくてもカラダは汗をかいているので、こまめに水分補給することが大切です。普段の生活に取り入れよう
人は寝ている間に500mlもの水分を失ってしまいます。寝る前と起きたときに水分補給をして、失った水分を取り戻しましょう。 入浴するときにも多くの汗をかき、その量は800mlにもなります。長風呂や、繰り返し温泉に浸かるなら汗の量はそれ以上です。お風呂から上がったらまず水分補給をしましょう。仕事中の水分補給に
エアコンをかけている室内は、とても乾燥しています。社内でデスクワークをする際はこまめに水分補給を行いましょう。 また乗り物内も乾燥しているので、出張などで長時間移動する際は注意が必要です。トイレを気にして水分補給を控えるのは良くありません。冬の乾燥対策に
乾燥する冬は、カラダの水分も失われやすくなります。暑い季節は喉が乾きやすいので、自然と水分補給をしているかもしれません。しかし汗をかいている実感が少ない季節こそ、意識して水分補給をすることが大切です。4.まとめ
自家製スポーツドリンクのレシピや、水分補給のポイントについて紹介しました。カラダから失われる水分とイオンを補給するために、スポーツドリンクを上手に活用しましょう。運動するときに限らず、普段の生活に取り入れるのもおすすめです。ボトル交換不要。定額制でおいしい水をすきなだけ使えるウォーターサーバー
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